能夠嚴以律己，無疑是一件好事，但沉溺於憂慮，那只是作繭自縛。神經學家 Alex Korb 就形容，一個完整的思想，就像「雪地上的滑雪道，你愈是順著滑下去，你愈會走下坡而去不到別處。」起初，純粹自我質疑，但其後「病情」加劇，結果別人還沒批評你，就率先否定自己。想破除杞人憂天的詛咒？關鍵就在你自己手中。
心理學家建議利用名為「認知重審」（cognitive reappraisal）的方法，加強驅使正面思考的神經網絡。有研究指出，接受療法後的人，心理較為健康，對生活亦較滿足度，就連心臟機能亦強健。但進行「認知重審」，不等如能踢走負面思想。它只是重構思想的建設性，而非將幻想的悲觀，變成妄想的樂觀。加州大學柏克萊分校心理學系研究員 Hooria Jazaieri 表示：「（我跟病人說，）你只是武斷地利用對自己的觀察及描述，你應該觀察及描述事實。」
說這麼多，到底如何落實？以下是 5 個主要步驟。
1. 留意自己
不是要你自戀，而是讓你學習：意識自己在鑽牛角尖，並及時「刮醒」自己 —— 這樣做純粹浪費時間。知易行難，怎樣才能做到？嘗試寫下自己的思路，從中找出觸發負面思想的那點，然後自我駁斥，所以內容最好要多詳細有多詳細，譬如：「老闆召我去見他，我就開始擔心，他是否不滿我的工作表現，我自覺是個失敗者。」紐約心理治療師 Paul Hokemeyer 認為：「這種思想重整可以消除那些反覆糾纏的負面想法。」
2. 推翻自己
先將負面思想，轉化為問題，例如：「我是失敗者嗎？我一事無成嗎？」然後嘗試作答。可能你仍會說「是，我的確失敗」，但你接下來要做的，是找出反證推翻這念頭，想想自己在性格、工作及家庭上，大大小小的長處、優勢及成功，把它們羅列出來，最後再進行驗證。臨床心理學家 Steve Orma 重申，即使你仍覺距離成功尚遠，但沒關係，這些舉動志在令你看清自己 —— 你沒你想的那麼差。
3. 說服自己
做人往往「能醫不自醫」，勸說人很容易，勸自己卻很難。為何我們對親友仁慈，說得如何積極鼓勵，但對自己則如斯殘忍，猛潑冷水打消意志？不如嘗試易地而處，想像死黨灰心失意，凡事都往壞處想，你會怎樣罵醒他、怎樣反駁他？將這些說話全部抄下，好好記在心中，讓自己來勉勵自己。
4. 阻止自己
駕駛時若有車迎面而來，司機自會即時扭駄閃避，這個道理用在思想上，也同樣有效。當你意識自己陷入低潮，應立刻阻止自己，盡快逃出這條死胡同，並將注意力轉到其他事上。你可以投入工作、計劃旅行，又或是做些消閒活動，例如看本小說、打場電玩甚至煮一頓飯，總之讓腦袋忙不過來，沒空去想東想西。
5. 堅持自己
活了這麼多年，想從「灰到爆」變成「樂天派」，的確並不容易，畢竟一個人的思想模式，是如此的根深柢固。但將新的思想模式，培養成一種習慣，原來也不用花太長時間。時任史丹福大學研究專員 Philippe R. Goldin 與 Hooria Jazaieri 率領的研究團體，對 75 名志願者進行分析，發現練習「認知重審」的人，在 16 周內明顯減少負面情緒，研究在前年 11 月更刊登於期刊 Behaviour Research and Therapy。
所謂 practice makes perfect，你應重覆上述 4 項步驟：意識負面思想、推翻消極念頭、盡量激勵自己、分散注意力。若然未夠，更可以寫下一堆正面字句：「我很醒目」、「我是好爸爸／媽媽」、「如果你想有成效，你不能只做一次。」Orma 博士相信：「寫得多就記得多。」
